Har du oplevet bækkensmerter under din graviditet? Bækkensmerter er almindelige, men kan være meget smertefulde og forhindre dig i at leve et normalt liv. Der findes dog øvelser og bækkenbundsøvelser, som kan hjælpe på dine bækkensmerter under graviditeten - her gennemgår vi dem!

Har du smerter i bækkenet? Gør det ondt i skambenet eller i lændehvirvelsøjlen? Stråler smerterne ud i maven eller ned i benene? Har du svært ved at gå op ad trapper? Føles det umuligt at stå på ét ben? At vende dig i sengen? Eller at rejse dig fra en stol?

Det er sandsynligt, at du har lidt af symfyseolyse, og du er ikke alene: Hver fjerde gravide kvinde lider af bækkensmerter, som skyldes, at hormonet relaxin blødgør dine led og gør dig tungere. Det belaster dine led og muskler og betyder, at din bækkenbund ikke er i stand til at stabilisere dit bækken, når du bevæger dig.

Her er nogle af vores øvelser, der kan hjælpe dig med at slippe af med dine ledsmerter, og som du nemt kan lave derhjemme. Prøv at finde et tidspunkt på dagen, hvor du kan lave dem, så det bliver en rutine. Du kan lave disse øvelser under hele din graviditet og selv efter fødslen - tilpas antallet af gentagelser og sæt til, hvad du kan klare!

Tips til at reducere løsning af led:

Stabiliser din kropsholdning
Det er vigtigt at forsøge at opretholde en god kropsholdning, hvis du har problemer med at løsne leddene. Hold fødderne parallelle lige under hofterne, stå på begge fødder, og sørg for at fordele vægten over hele foden. Stræk dig, og sigt efter en jævn vægtfordeling i hele kroppen. Hold knæene bløde og bækkenet i en neutral position. Skub brystet frem, så du har en stolt holdning. Slap af i skuldrene. Stræk nakken, så den danner en lige linje med toppen af rygsøjlen.

Korte skridt
Kortere skridt end normalt har en tendens til at føles bedre for dine ledsmerter, så gå langsomt og tag korte skridt, når du går.

Bælte mod løsning af led
Et bækkenbælte er en god investering, hvis du har mange problemer med bækkensmerter. Du kan have det på hele dagen, men det er som regel særligt nyttigt, når du går en tur eller dyrker let motion.

akupunktur
Akupunktur er noget, som mange mennesker oplever lindrer bækkensmerter. Spørg din jordemoder om hjælp!

Knæøvelser:

At træne kegels er en investering i dit fremtidige bækken. Du har brug for en stærk bækkenbund under graviditeten, efter fødslen og resten af livet.

Lad "zip" blive en rutine. Start med at klemme på endetarmens lukkemuskel. Fortsæt med at knibe fremad, forbi skede- og urinrørsåbningen og mod skambenet. Til sidst løfter du bækkenbunden i retning af navlen. Hold denne spænding i to sekunder, og slap derefter af i to sekunder, før du gentager.

Start forsigtigt med lidt kraft, når du klemmer, så du arbejder med de rigtige muskler. Lav denne øvelse ca. 10 gange, 3 gange om dagen.

Øvelser mod at løsne leddene:

Her er nogle styrkeøvelser for ryg og bækken, som kan hjælpe mod bækkenbundssmerter. Det er altid en god idé at træne din bækkenbund, mens du er gravid. Hvis du har energi til det, kan du lave tre sæt af hver øvelse. Find muligheder for at træne i din hverdag, f.eks. når du børster tænder eller tjekker sociale medier.

Enkel træning mod løsning af led:

1 Stræk af ben og arme
Med denne øvelse træner du både mobilitet og styrke. Husk at holde hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Hold rygsøjlen og nakken i en neutral position. Stræk først den ene arm og derefter det ene ben. Hold foden i gulvet. Prøv at strække den modsatte arm og det modsatte ben ud på samme tid. Hvis du har kræfter til det, kan du også løfte det strakte ben. Hold resten af kroppen i ro. Gentag 10 til 15 gange, og lav tre sæt, hvis du kan.

2 Hofteløft
Hvis du kan ligge på ryggen, er dette en yndet øvelse til at træne den vigtige styrke i ballemusklerne, som stabiliserer bækkenet og reducerer løshed i leddene. Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne solidt placeret på gulvet i hoftebredde. Brug lårene, balderne og kraften i bækkenbunden til at løfte bækkenet op mod loftet. Kom langsomt ned igen. Gentag 5 til 10 gange og tre sæt, hvis du kan.

3 muslinger
Muslingerullen er en klassisk øvelse, der opbygger styrke i musklerne omkring bækkenet. Læg dig på siden med neutral ryg og bøjede ben, og hold fødderne på linje med ryggen og nakken neutral. Brug den øverste hånd til at stabilisere hoften. Løft det øverste knæ op mod loftet. Hold i 5 sekunder. Sænk langsomt. Gentag 5 til 10 gange. Hvis øvelsen føles let, kan du bruge en elastik til at gøre den tungere.

At træne til fødslen er noget, din krop vil takke dig for, også efter graviditet og fødsel - husk at passe på dig selv!

Du kan læse vores artikel om, hvad ledløsning er, ved at klikke her.