Tillykke med din baby! Uanset hvordan du blev født, og hvordan din fødsel var, er det måske nu, du skal genopbygge din krops styrke og sætte tid af til motion efter fødslen - så du kan klare livet med en lille baby.

Når det gælder træning efter fødslen, er det vigtigt altid at starte med sig selv og ikke sammenligne med andre. Kun du ved, hvornår det føles godt at begynde at styrke din krop igen efter fødslen! Men sæt dig rimelige mål, og vær god ved dig selv og din krop. Den har båret din baby og været udsat for en masse stress. Stol på din krop - hvis en bevægelse ikke føles rigtig, så spørg din jordemoder eller fysioterapeut om den rette hjælp til at hele.

Her er nogle øvelser til efterfødselsperioden fra teamet bag YlvaGravid.

Forslag til motion efter fødslen

Øvelser til at styrke kroppen:

1. Knæøvelser
Læg dig på ryggen med hofterne og fødderne solidt plantet i gulvet. Find bækkenbundens muskler ved at begynde at knibe fra analåbningen og langsomt løfte fremad mod urinrøret og opad mod navlen. Hold i to sekunder, og hvil i lige så lang tid. Prøv at gentage 5 til 10 gange. Du kan gøre det flere gange om dagen. Det er dog godt at lave øvelsen om morgenen, da din bækkenbund vil være træt af at bære hele din krop om aftenen.

Når du bliver stærkere, kan du øve dig i at holde presset lidt længere hver gang, indtil du kan holde fem sekunder pr. pres og fem sekunders pause. Du kan også prøve at lave meget korte knib på et sekund med et sekunds pause mellem knibene. Når du bliver stærkere, kan du prøve at holde presset så længe som muligt - sigt efter et minut!

Når du udfører disse øvelser: Skift mellem at ligge på maven eller stå på alle fire.

2. Find din mave
Læg dig på ryggen med hofterne og fødderne solidt plantet i gulvet. Læg hænderne på maven. Træk vejret ud, og prøv at holde maven inde. Kan du presse lænden ned i gulvet? Hold den der. Slap af i kroppen. Gentag øvelsen. Prøv det samme, når du ligger på maven eller står på alle fire.

3. Aktiver din mave
Når du føler, at du kan finde mavemusklerne, kan du gå videre til at begynde at aktivere maven.
Læg dig på ryggen med hofterne og fødderne solidt plantet i gulvet. Vip bækkenet lidt ind mod ansigtet. Mærk, at dine mavemuskler aktiveres. Hold vejret og slap af. Gentag 5 til 10 gange, og lav gerne denne øvelse et par gange om dagen, eller så meget du kan.

4. Aktivér din mave med benskub
Læg dig på ryggen, og hold maven inde, mens du forestiller dig, at du presser halebenet mod gulvet. Træk fødderne op mod numsen, og skub langsomt et ben ud ad gangen med hælen i gulvet. Gentag skiftevis.

Bliv endelig ved med at øve dig hofteløft og musling selv efter fødslen. Vi beskriver øvelserne i artiklen om bækkensmerter under graviditeten her i Babyjourney-appen.

Øvelser for din mobilitet:

Med en nyfødt baby er det almindeligt at opleve smerter i den øverste del af ryggen, skuldrene og skuldrene. Det skyldes til dels dårlig kropsholdning, når man giver barnet mad. Det er derfor vigtigt at tænke på sin kropsholdning, når man ammer eller giver flaske, sidder og går. Stræk ud, sænk skuldrene, og bevar en neutral stilling i ryg og nakke.

Her er nogle gode mobilitetsøvelser, som du kan lave hver dag for at lindre og forebygge smerter:

1. Babykobra mod væg
Stil dig op ad en væg med underarmene stabilt mod væggen. Kom frem med hofterne, og skub fra med underarmene. Følg blikket opad, så du mærker et stræk i lænden, og du mærker, at skulderbladene trækker sig sammen. Kom langsomt tilbage. Variér mellem at gentage 10 - 20 gange eller holde så længe, det føles behageligt.

2. Katten og koen
Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Pust ud og krum ryggen, slap af i nakken og kig mod navlen. Træk vejret ind og synk. Løft øjnene og kig fremad og opad. Pres skulderbladene sammen. Kom tilbage til neutral position. Gentag 5 til 10 gange, gerne flere gange om dagen.

Husk - start i det små, og pas på dig selv!

Du kan finde flere øvelser til at forebygge smerter og styrke dit bækken og din ryg under og efter graviditeten i appen YlvaGravid tilgængelig i Appstore og Google play.

Her er en video, der viser, hvordan du styrker din indre cylinder efter fødslen.