Har du drabbats av foglossning (bäckensmärta) under din graviditet? Foglossning är vanligt men kan göra väldigt ont och hindra dig från att leva ett normalt liv. Det finns dock övningar och bäckenbottenträning som kan underlätta för din foglossning under graviditeten – här går vi igenom dem!

Har du ont i bäckenet? Gör det ont i blygdbenet eller i ländryggen? Strålar smärta mot underlivet eller ner i benen? Har du svårt att gå i trappor? Känns det omöjligt att stå på ett ben? Att vända dig i sängen? Eller resa dig från en stol?

Troligtvis har du drabbats av foglossning (symfyseolys), och du är inte ensam: var 4:e gravid lider av foglossning som bland annat beror på att dina leder mjukas upp av hormonet relaxin samt att du blir tyngre. Det här belastar leder och muskulatur samt gör så att din bäckenbotten inte orkar stabilisera bäckenet när du rör på dig.

Här kommer några av våra övningar mot foglossning som du enkelt kan göra hemma. Försök att hitta en stund på dagen när du kan utföra dem så att det blir en rutin. Övningarna kan du göra under hela graviditeten och även efter förlossningen – anpassa antalet repetitioner och set efter vad du orkar!

Tips för att minska foglossning:

Stabilisera din hållning
Det är viktigt att försöka bibehålla en bra hållning om du får problem med foglossning. Ha fötterna parallellt precis under höfterna, stå på båda fötterna och se till att fördela vikten på hela foten. Sträck på dig och sträva efter en jämn viktfördelning genom kroppen. Var mjuk i knäna och håll bäckenet i en neutral position. Skjut fram bröstkorgen så att du får en stolt hållning. Slappna av i axlarna. Sträck på nacken så den bildar en rak linje med ryggradens övre del.

Korta steg
Kortare steg än vanligt brukar kännas bättre mot foglossningen, så gå långsamt och ta korta steg när du promenerar

Bälte mot foglossning
Foglossningsbälte är bra att investera i om du har mycket problem med bäckensmärta. Du kan ha det under hela dagarna, men extra bra brukar det vara när du ska promenera eller göra enklare träning.

Akupunktur
Akupunktur är något som många upplever smärtlindrande vid bäckensmärta. Fråga din barnmorska så får du hjälp!

Knipövningar:

Att träna knip är en investering för din framtida bäckenhälsa. Du behöver en stark bäckenbotten under graviditeten, efter förlossningen och resten av livet.

Låt ”blixtlåset” bli en rutin. Börja med att knipa med ändtarmens slutmuskel. Fortsätt med att knipa framåt, förbi slidans och urinrörets öppning och fram mot blygdbenet. Till slut lyfter du bäckenbotten i riktning mot naveln. Håll denna spänning i två sekunder och slappna därefter av i två sekunder innan du upprepar.

Börja försiktigt med liten kraft när du kniper så att du arbetar med de rätta musklerna. Gör denna övning cirka 10 gånger, 3 gånger om dagen.

Övningar mot foglossning:

Nedan följer några styrkeövningar för rygg och bäcken som kan hjälpa mot foglossning. Att träna bäckenbotten som gravid är alltid en god idé. Om du orkar kan du göra tre set av varje övning. Hitta övningstillfällen i din vardag som till exempel när du borstar tänderna eller kollar på sociala medier.

Enkel träning mot foglossning:

1 Ben och armsträck
Med den här övningen tränar du både rörlighet och styrka. Tänk på att ha händerna är under axlarna och knäna under höfterna. Håll ryggrad och nacke i neutral position. Sträck först ut en arm, sedan ett ben. Ha kvar foten i golvet. Testa att sträcka ut motsatt arm och ben samtidigt. Om du orkar kan du även lyfta det sträckta benet. Håll resten av kroppen stilla. Upprepa 10 till 15 gånger och gör gärna tre set om du orkar.

2 Höftlyft
Om du kan ligga på rygg så är det här en favoritövning där du tränar den viktiga styrkan i rumpmusklerna som stabiliserar bäckenet och minskar foglossning. Ligg på rygg med böjda ben och fötterna stabilt i golvet, höftbrett isär. Använd lår, rumpa och kraften i bäckenbotten för att lyft bäckenet mot taket. Kom sakta ner. Upprepa 5 till 10 gånger och tre set om du orkar.

3 Musslan
Musslan som övning är en klassiker som bygger upp styrka i musklerna kring bäckenet. Ligg på sidan med neutral rygg och böjda ben, ha fötterna i linje med ryggen och var neutral i nacken. Använd den övre handen till att stabilisera höften. Lyft det övre knät mot taket. Håll i 5 sekunder. Sänk långsamt. Upprepa 5 till 10 gånger. Om övningen känns lätt kan du använda ett gummiband för att göra det tyngre.

Träning för foglossning är något som din kropp kommer tacka dig för även efter graviditet och förlossning – kom ihåg att ta hand om dig själv!

Läs gärna vår artikel om vad foglossning är genom att klicka här.