Grattis till din bebis! Oavsett hur du blev förlöst och hur din förlossning var, så kanske det nu är dags att bygga upp styrkan i kroppen igen och avsätta lite tid för träning efter din förlossning – så att du orkar med livet med en liten bebis.

När det kommer till träning efter en förlossning så är det viktigt att alltid utgå från sig själv och inte jämföra med andra. Bara du vet när det känns bra att börja stärka upp kroppen igen efter din förlossning! Men sätt rimliga mål och var snäll mot dig själv och din kropp. Den har burit ditt barn och utsatts för stor påfrestning. Lita på kroppen – om en rörelse inte känns bra, fråga din barnmorska eller fysioterapeut för att få rätt hjälp till läkning.

Här kommer några övningar att göra under tiden efter förlossningen från teamet bakom YlvaGravid.

Förslag på träning efter förlossning

Övningar för att stärka kroppen:

1. Knipövningar
Ligg på rygg med höftben och fötter stabilt i golvet. Hitta musklerna i bäckenbotten genom att börja knipa från analöppningen och lyft sakta framåt mot urinröret och uppåt mot naveln. Håll kvar i två sekunder och vila lika länge. Försök upprepa 5 till 10 gånger. Du kan göra detta flera gånger om dagen. Det är dock bra att göra övningen på morgonen, eftersom bäckenbotten blir uttröttad av att ha burit upp hela din kropp på kvällen.

När du blir starkare kan du träna på att hålla knipet lite längre varje gång, tills du orkar hålla fem sekunder per knip och fem sekunder vila. Du kan också testa att knipa jättekorta ensekundersknip med en sekunds vila mellan knipen. När du blir starkare kan du testa att hålla kvar knipet så länge du orkar – sikta på att hålla en minut!

När du utför dessa övningar: Variera med att ligga på mage eller stå på alla fyra.

2. Hitta magen
Ligg på rygg med höftbenen och fötterna stabilt i golvet. Lägg händerna på magen. Andas ut och försök hålla in magen. Kan du pressa ned ländryggen mot golvet? Håll kvar. Slappna av. Upprepa. Pröva samma sak när du ligger på mage eller står på alla fyra.

3. Aktivera magen
När du känner att du hittar magmusklerna kan du gå vidare till att börja aktivera magen.
Ligg på rygg med höftbenen och fötterna stabilt i golvet. Vinkla bäckenet lätt mot ansiktet. Känn hur magmusklerna aktiveras. Håll kvar ett andetag och slappna av. Upprepa 5 till 10 gånger och gör gärna denna övning några gånger per dag, eller så mycket du orkar.

4. Aktivera magen med benskjut
Ligg på rygg och håll in magen, tänk att du pressar svanken mot golvet. Dra upp fötterna mot rumpan och skjut långsamt ut ett ben i taget med hälen i golvet. Upprepa växelvis.

Fortsätt gärna träna höftlyft och musslan också efter förlossningen. Vi beskriver övningarna i artikeln om bäckensmärta under graviditet här i Babyjourneyappen.

Övningar för din rörlighet:

Med en nyfödd bebis är det vanligt att du får smärta i övre delen av ryggen, axlar och skuldror. Det beror bland annat på dålig hållning när du matar bebisen. Det är därför viktigt att du tänker på din hållning när du ammar eller flaskmatar, sitter och går. Sträck på dig, sänk axlarna och ha en neutral position i rygg och nacke.

Här tipsar vi om några bra rörlighetsövningar att göra varje dag för att lindra och förebygga smärta:

1. Babykobra mot vägg
Stå mot en vägg med underarmarna stabilt mot väggen. Kom fram med höften och skjut ifrån med underarmarna. Följ med uppåt med blicken att du känner en stretch i ländryggen och du känner hur skulderbladen drar ihop sig. Kom sakta tillbaka. Variera mellan att upprepa 10 – 20 gånger eller att hålla kvar så länge det känns skönt.

2. Katten och kon
Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Andas ut och skjut rygg, slappna av i nacken och titta mot naveln. Andas in och svanka. Lyft blicken och titta framåt-uppåt. Pressa ihop skulderbladen. Kom tillbaka till neutral position. Upprepa 5 till 10 gånger, gärna flera gånger om dagen.

Kom ihåg – börja snällt i små steg och ta hand om dig själv!

Fler övningar som förebygger smärta och gör dig starkare i bäcken och rygg under och efter graviditeten hittar du i appen YlvaGravid som finns i Appstore och Google play.

Här hittar du en video som visar hur du stärker din inre cylinder efter förlossningen.